• slider buiten 1020x260
  • slider sportschool 1020x360
  • slider groep 1020x260

Balansoefeningen van essentieel belang

Balans is misschien wel de belangrijkste functie als we het hebben over kwaliteit van bewegen. Het gaat niet om de lenigheid, de kracht of de conditie, maar om het samenwerken van spieren. In dit geval is die spier-samenwerking erop gericht om je niet om te laten vallen.
Mensen die (veel) minder bewegen verliezen ook aan deze kwaliteit.

Enkelblessures waaronder verstuikingen kunnen worden gereduceerd door balansoefeningen.

Aan het VU medisch centrum deed men onderzoek. Onderzoeker Hupperets verdeelde ruim 500 sporters tussen de 12 en 70 jaar met recente enkelverstuikingen in twee willekeurige groepen. Na herstel volgde één groep een oefenprogramma, dat thuis en zonder begeleiding kon worden uitgevoerd. Het ging daarbij om eenvoudige oefeningen, zoals balanceren op één been. Een zogenaamde oefentol maakte onderdeel uit van het door VUmc-onderzoekers opgestelde programma.

Het oefenprogramma bleek succesvol. Sporters die hun enkel verstuikten en vervolgens acht weken lang eenvoudige balansoefeningen deden, hadden in het jaar erna zo'n 50% minder kans om opnieuw enkelletsel te krijgen dan mensen die niet oefenden.
Het oefenprogramma bestond uit drie trainingsessies per week van maximaal een half uur per keer, bij voorkeur als onderdeel van de warming up voor de normale sportactiviteit.

Ook voor hardlopers zijn balansoefeningen essentieel
Probeer je eens voor te stellen wat er gebeurt met je voet en enkel als je landt op die voet. Met een grote klap kom je neer en je enkel moet goed gedoseerd grote krachten verwerken en je voet weer gereedmaken voor de afzet.
Dat is een ingewikkeld proces waarbij spieren, banden en pezen zeer precies op elkaar afgestemd moeten zijn om niet te bezwijken onder de enorme klapbelasting.


Voor mensen die beginnen met lopen is het dus zaak om het enkelgewricht inclusief alles daaromheen sterk en stabiel te maken. 

Het beste kun je in het begin die oefeningen doen waarbij de enkel nog geen grote klappen krijgt. Dit soort oefeningen krijg je meestal van de fysiotherapeut als het mis is gegaan, maar waarom zou je op deze manier niet je enkel stabieler maken voordat het mis gaat?

Doe het volgende:

Ga voor een spiegel staan waarin je helemaal te zien bent. Heb je niet een dergelijke grote spiegel, dan is een spiegel waarbij je je heupen nog kunt zien voldoende.


  • Zorg dat je goed rechtop staat (rechte rug, borst op, hoofd niet laten hangen), voeten op heupbreedte en knieën lichtjes gebogen, armen laten afhangen.
  • Verplaats je gewicht een klein beetje naar je linker been, zonder scheef te gaan hangen met je romp!
  • Til je rechter been op tot net niet horizontaal, houd je enkel aangespannen in een hoek van 90 graden, laat je onderbeen afhangen, dit herken je misschien als een skip(houding) als je je armen ook zou inzetten.
  • Let er op dat je nog steeds je knie van je standbeen licht gebogen houdt en dat de heup van je rechter been (los been) niet afhangt.
  • Doe dit ook voor je andere been. In het begin is een minuut per been voldoende. Wees bewust van het feit dat je enkel, knie en heup steeds bezig zijn je houding te handhaven. 



Vind je dit een zeer simpele oefening, dan is dat mooi en kun je direct naar de volgende oefening:

  • Ga weer op de juiste manier in de skiphouding staan
  • Wees weer bewust van het "samenspel der spieren" om deze houding te kunnen handhaven.
  • Sluit de ogen en probeer nog steeds correct je houding vast te houden. Let op: Open je ogen zodra je gaat wiebelen en gaat maaien en zwaaien met je armen! De oefening heeft alleen zin als je houding juist blijft.

Als je deze oefening 1 minuut per kant kunt volhouden zonder je ogen te openen en ook je houding weet te handhaven, dan kun je naar de volgende oefeningen 
Dit zijn eenvoudige balansoefeningen, je leert je spieren te coördineren en daardoor kun je ze steeds beter en verfijnd aansturen. Je ziet dat je in vier minuten klaar kunt zijn. Je hebt geen sportschool nodig en je enkel wordt er absoluut stabieler van. Welk excuus weet je te verzinnen om dit niet minstens één keer per dag te doen? Succes!

Informatie voor dit artikel is afkomstig van de site van ProRun.

Instructiefimpjes en uitleg is ook te vinden op de site van beweging.tv

 

Tags: Advies Hardlopen Diverse Sporten